10 bí quyết sức khỏe tim mạch ai cũng cần phải biết

Bệnh tim mạch là một trong những nhóm bệnh gây tử vong hàng đầu tại Việt Nam, kèm theo đó là chi phí điều trị bệnh rất tốn kém. Mỗi người cần điều chỉnh lối sống để bảo vệ sức khỏe tim mạch và nâng cao chất lượng cuộc sống.

1. Kiểm soát căng thẳng là cách bảo vệ sức khỏe tim mạch

Căng thẳng, mệt mỏi sẽ gây tác động xấu đến tim mạch bởi khi ấy, các cơ quan quan trọng cần lưu lượng máu lớn để ứng phó với tình trạng căng thẳng, buộc tim phải làm việc cường độ cao. Vì vậy, nếu stress kéo dài sẽ làm tăng nguy cơ mắc phải các vấn đề tim mạch như loạn nhịp tim, tăng huyết áp, đau thắt ngực, bị hẹp mạch vành và thậm chí là đột quỵ,…

Do đó, biết cách kiểm soát căng thẳng là điều cần thiết để giữ gìn sức khỏe tim mạch. Khi gặp căng thẳng, bạn nên dành thời gian đi dạo, đọc sách, xem phim, tụ tập bạn bè hoặc làm bất cứ điều gì bạn muốn. Ngoài ra, bật cười thật lớn cũng là một cách giải tỏa căng thẳng hiệu quả đấy.

2. Tăng cường những thực phẩm tốt cho tim mạch

Việc có một chế độ dinh dưỡng tốt và lành mạnh cũng giúp mang lại sức khỏe cho trái tim của bạn. Cụ thể, bạn nên bổ sung các loại thực phẩm sau trong khẩu phần ăn mỗi ngày:

• Ưu tiên ăn các loại cá vì ngoài protein cần thiết, cá còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác nhau, đặc biệt là họ cá béo (cá hồi, cá thu…).

• Ăn nhiều rau lá xanh (đặc biệt là rau họ cải) giúp tăng vitamin K, khoáng chất và chất chống oxy hóa, điều hòa huyết áp.

• Bổ sung các loại trái cây như táo, đu đủ, chuối, đặc biệt là quả bơ vì nó chứa nhiều chất béo không bão hòa giúp giảm cholesterol, điều hòa huyết áp, giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa. Đồng thời, các loại trái cây quả mọng như việt quất, dâu tây, mâm xôi… cũng giàu chất chống oxy hóa anthocyanins giúp chống lại chứng viêm.

• Ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, gạo lứt…) chứa nhiều chất xơ hơn ngũ cốc đã qua tinh chế (bột mì, gạo trắng). Vì vậy, việc bổ sung thêm nhiều ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp giảm cholesterol xấu, cải thiện chức năng tim.

• Các loại hạt như hạt điều, hạnh nhân, óc chó… cũng có hàm lượng chất xơ và axit béo không bão hòa dồi dào cùng các vi chất như Magie, Mangan giảm tình trạng viêm, huyết áp ảnh hưởng đến tim.

3. Hạn chế thức ăn nhiều dầu mỡ

Ăn nhiều thực phẩm dầu mỡ sẽ làm tăng lượng mỡ trong máu dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh mạch vành. Theo đó, bệnh mạch vành khiến cơ tim phải hoạt động nhiều hơn, lâu dần diễn biến thành suy tim. Theo 1 nghiên cứu chỉ ra rằng nếu một phụ nữ ăn 1 hoặc nhiều phần cá chiên mỗi tuần sẽ có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn 48% so với người chỉ ăn 1 phần/tháng.

Do đó thay vì ăn các thực phẩm chiên, nướng, bạn nên ăn các món luộc, hấp hoặc sử dụng nồi chiên không dầu để giảm lượng dầu mỡ nạp vào cơ thể.

4. Duy trì cân nặng hợp lý

Thừa cân gây ra rối loạn lipid máu, tăng nguy cơ mắc các bệnh ảnh hưởng đến tim mạch như tiểu đường, cao huyết áp… Hơn nữa, tình trạng thừa cân cũng khiến đẩy nhanh quá trình xơ vữa động mạch, hình thành các mảng bám gây hẹp và tắc động mạch dẫn đến đau tim, suy tim, thậm chí là đột quỵ.

Vì vậy, việc duy trì cân nặng hợp lý là điều vô cùng quan trọng để có sức khỏe tim mạch tốt. Bổ sung nhiều rau xanh, hoa quả tươi, ngũ cốc nguyên hạt, thịt, cá, và ăn ít dầu, giảm mặn, giảm ngọt, đồng thời tập luyện thể dục thường xuyên là một cách duy trì cân nặng khoa học, lành mạnh.

5. Tập luyện thể dục thể thao an toàn

Tập thể dục là phương pháp hàng đầu không thể thiếu khi muốn duy trì sức khỏe tổng quát và sức khỏe tim mạch nói riêng. Theo đó, tập thể dục thường xuyên sẽ giúp máu lưu thông tốt, điều hòa huyết áp và nhịp tim, từ đó cải thiện chức năng tim mạch.

Tuy nhiên, nên có chế độ tập thể dục hợp lý, an toàn, tránh tập luyện quá sức sẽ gây nên tác dụng ngược. Theo đó, bạn nên bắt đầu bằng các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, bơi lội, đạp xe… rồi tăng dần cấp độ lên để cơ thể từ từ thích ứng, không gây sức ép lên tim. Vì tình trạng sức khỏe của mỗi người khác nhau, vậy nên không có bài tập thể dục nào tốt nhất, chỉ có bài tập phù hợp nhất mới mang lại hiệu quả cao.

Hãy “lắng nghe” cơ thể của mình và tìm ra chế độ tập luyện phù hợp để bảo vệ sức khỏe tim mạch nhé!

6. Nói không với hút thuốc lá

Thành phần nicotin có trong thuốc lá sẽ gây ra xơ vữa động mạch, nếu để lâu dài sẽ biến chứng thành viêm, thu hẹp và cứng động mạch, làm tăng huyết áp, gây nguy cơ mắc bệnh tim.

Nói không với thuốc lá không chỉ bảo vệ bản thân, mà còn bảo vệ sức khỏe gia đình bạn – những người thường xuyên hít khói thuốc. Theo đó, để cai thuốc lá, bạn nên hình thành các thói quen tốt như vận động thường xuyên, ăn nhiều trái cây và rau xanh, kiểm soát stress để không phải tìm đến khói thuốc, đặc biệt là nuôi dưỡng ý chí của bản thân.

7. Uống rượu bia có chừng mực

Lạm dụng rượu bia gây tăng huyết áp, ảnh hưởng đến tim và các bệnh lý về tim mạch. Bởi lẽ chất cồn trong rượu bia gây nên tình trạng rối loạn nhịp tim, từ đó làm tăng nguy cơ suy cơ tim, dẫn đến đột quỵ, gây tử vong.

Chính vì thế, bạn nên hạn chế uống rượu bia và đồ uống có cồn khác. Tốt nhất không nên uống nhiều hơn 14 đơn vị rượu trong 1 tuần.

8. Chăm sóc chất lượng giấc ngủ

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, ngủ đủ giấc cũng góp phần bảo vệ trái tim bạn, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch như béo phì, huyết áp cao, tiểu đường, động mạch vành. Theo đó, một giấc ngủ chất lượng sẽ khiến nhịp tim giảm, các cơ chế hoạt động được nghỉ ngơi, giúp bảo vệ chức năng tim. Ngược lại, giấc ngủ ngắn sẽ làm tăng CRP – một trong những nguyên nhân cao gây mắc bệnh tuần hoàn và tim mạch.

Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn nên thiết lập cho mình một đồng hồ sinh học cố định. Ngoài ra, việc tập thể dục vào ban ngày, thư giãn trước khi đi ngủ, không ăn vặt và cải thiện không gian ngủ như trang trí phòng theo sở thích, dùng chăn ga mềm mại và tránh xa đồ điện tử trước khi ngủ cũng khiến giấc ngủ của bạn đạt chất lượng hơn.

9. Tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách ăn nhạt

Ăn mặn là thói quen xấu của nhiều người Việt Nam. Vì thế, có đến 47,3% người Việt mắc bệnh cao huyết áp mà nguyên nhân chính là do ăn mặn. Tình trạng tăng huyết áp nếu không được điều trị và thay đổi bằng chế độ giảm mặn sẽ khiến tim làm việc mệt mỏi, nặng nhọc, áp lực tim tác động lên thành mạch máu lớn, làm tăng nguy cơ đột quỵ, nhồi máu cơ tim, suy tim…

WHO khuyến cáo mỗi người chỉ nên ăn 5 gam muối/ngày để giảm nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp. Vì thế, thay vì các món kho, rim, xào đậm đà, bạn có thể thay bằng các món luộc, hấp thanh nhạt trong khẩu phần ăn.

Một vài loại thực phẩm nhiều muối mà bạn cũng nên hạn chế ăn: thực phẩm lên men (cà muối, mắm tôm, mắm nêm,…); thực phẩm khô (cá khô, mực khô,…); thực phẩm chế biến sẵn (xúc xích, lạp xưởng,…) và thực phẩm đóng hộp ăn liền (bim bim, thịt hộp, mì ăn liền,…),…

10. Tầm soát sức khỏe tim mạch định kỳ

Một điều bị khá nhiều người bỏ qua đó là tầm soát sức khỏe định kỳ 2 lần/năm. Các triệu chứng tim mạch như khó thở, tim đập nhanh, đau ngực hay choáng… thường xuất hiện thoáng qua, vậy nên nhiều người không để ý đến. Vì vậy, việc tầm soát tim mạch định kỳ sẽ giúp nhận diện nguy cơ như cao huyết áp, rối loạn nhịp tim, rối loạn lipid máu cũng như phát hiện sớm các bệnh lý tim mạch để từ đó có hướng điều trị kịp thời.

Thực trạng đáng lo hiện nay là tỷ lệ mắc bệnh nhồi máu cơ tim ngày càng tăng và là nguyên nhân dẫn đến tử vong hàng đầu trong các bệnh lý về tim mạch. Quan ngại hơn khi căn bệnh này đang có xu hướng trẻ hóa, gặp cả ở những người dưới 45 tuổi. Bệnh không chỉ đe dọa tính mạng mà còn gây áp lực tài chính nặng nề cho chính bản thân người bệnh và gia đình.