Những thói quen tốt giúp xương chắc khỏe

Xương giữ nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể, bao gồm cung cấp khả năng vận động, bảo vệ các cơ quan và lưu trữ lượng canxi cần thiết. Việc giữ gìn sức khỏe hệ xương khớp ngay từ sớm bằng những thói quen lành mạnh có thể giúp bạn tránh được các nguy cơ loãng xương và cải thiện chất lượng cuộc sống.

Nội dung chính

1. Một số yếu tố có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe hệ xương khớp

Theo các chuyên gia, sức khỏe hệ xương người có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau, chẳng hạn như thói quen hàng ngày, chế độ ăn uống hoặc sử dụng thuốc,… Cụ thể:

Lượng canxi tiêu thụ trong chế độ ăn uống: Chế độ ăn thiếu hụt canxi được xem là một trong những nguyên nhân làm giảm mật độ xương, gây mất xương sớm và tăng khả năng bị gãy xương.
Hoạt động thể chất: Việc ít hoạt động thể chất có thể làm tăng nguy cơ loãng xương và ảnh hưởng lớn đến sức khỏe hệ xương khớp.
Sử dụng rượu và thuốc lá: Một số nghiên cứu mới đây cho thấy, việc sử dụng thuốc lá góp phần làm yếu xương. Tương tự như vậy, việc thường xuyên uống nhiều rượu và các đồ uống có cồn khác mỗi ngày có thể làm tăng nguy cơ bị loãng xương.
Giới tính: Phụ nữ thường có nguy cơ bị loãng xương cao hơn so với nam giới do có ít mô xương hơn.
Kích thước cơ thể: Bạn sẽ có nguy cơ mắc các bệnh về xương khớp nếu chỉ số khối cơ thể (BMI) dưới 19 hoặc có khung cơ thể nhỏ.
Tuổi tác: Hệ xương cơ thể người có xu hướng trở nên mỏng và yếu hơn khi già đi.
Chủng tộc và tiền sử gia đình: Bạn sẽ có nguy cơ mắc loãng xương nếu là người da trắng hoặc thuộc gốc châu Á. Bên cạnh đó, những người có cha mẹ hoặc anh chị em bị loãng xương hoặc gãy xương cũng sẽ có nguy cơ cao mắc phải tình trạng tương tự.
Mức độ hormone trong cơ thể: Khi có quá nhiều hormone tuyến giáp, nguy cơ mất xương sẽ tăng cao. Ở nữ giới, tình trạng mất xương có xu hướng tăng đột ngột vào thời kỳ mãn kinh do nồng độ hormone estrogen bị suy giảm rõ rệt. Ngoài ra, tình trạng vô kinh trước mãn kinh cũng góp phần làm tăng khả năng bị loãng xương cho phụ nữ. Đối với nam giới, mức testosterone giảm thấp có thể là yếu tố gây mất khối lượng xương.
Rối loạn ăn uống và một số tình trạng khác: Việc thực hiện một chế độ ăn kiêng quá khắt khe và sự thiếu hụt cân nặng có thể làm suy yếu sức khỏe hệ xương khớp ở cả nam và nữ. Bên cạnh đó, phẫu thuật giảm cân và các vấn đề khác như bệnh celiac có thể ảnh hưởng lớn đến khả năng hấp thụ canxi của cơ thể.
Sử dụng một số loại thuốc: Việc lạm dụng các loại thuốc corticosteroid lâu dài, chẳng hạn như cortisone, prednisone, prednisolone và dexamethasone, có thể gây tổn hại cho hệ xương người. Một số loại thuốc khác cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương, bao gồm: Chất ức chế tái hấp thu chọn lọc serotonin, methotrexate, chất ức chế aromatase điều trị ung thư vú, thuốc chống động kinh (phenobarbital và phenytoin (Dilantin)), chất ức chế bơm proton.

2. Đa dạng hóa chế độ ăn uống giúp xương chắc khỏe

Xương cần khoáng chất, vitamin và chất dinh dưỡng để phát triển vững chắc. Vì vậy, cần đảm bảo một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng, chú trọng các loại thực phẩm sau đây giúp bảo vệ xương chắc khỏe:

Protein: Xương được tạo thành từ một nền protein với các khoáng chất. Nên tiêu thụ protein hàng ngày với nhiều nguồn khác nhau: Thịt, trứng, cá, hải sản, kết hợp các loại đậu, đậu nành, hạt quinoa, các sản phẩm từ sữa, hạnh nhân…
Canxi: Là khoáng chất chính của xương. Cần bổ sung canxi qua thực phẩm hàng ngày. Các thực phẩm giàu canxi như: Cá mòi, hạnh nhân, bắp cải…
Hoa quả và rau: Nên được tiêu thụ theo nhu cầu, vì chúng thúc đẩy sự cân bằng acid-bazơ trong cơ thể. Các vitamin, khoáng chất và nguyên tố vi lượng trong hoa quả và rau ngăn cản tác dụng acid hóa của một số loại thực phẩm: Thịt đỏ, nước xốt salad, đường tinh luyện, nước ngọt, muối, cà phê (nên hạn chế).
Vitamin K2: Vitamin K2 cần thiết cho việc sản xuất protein liên kết canxi với mô xương. Vitamin này là kết quả của quá trình lên men của vi khuẩn (tốt) trong hệ tiêu hóa và một số loại thực phẩm. Natto, món ăn Nhật Bản được làm từ đậu nành lên men, là nguồn cung cấp vitamin K2 sinh học lớn nhất trong chế độ ăn uống, giúp nó có hiệu quả cao ngay cả ở liều lượng thấp.

3. Phát huy những thói quen tốt giúp xương chắc khoẻ

Xương là sự sống đồng thời rất nhạy cảm với lối sống tổng thể của chúng ta. Vì vậy, hãy tập trung vào những thói quen tốt cần áp dụng.

Tập thể thao: Các vận động viên có mật độ xương cao hơn 20% so với những người ít vận động. Đi bộ đường dài, chạy, quần vợt, tập thể hình… tạo áp lực lên xương, thúc đẩy quá trình đổi mới tế bào xương.

Nói không với thuốc lá: Thuốc lá làm giảm mật độ khoáng của xương, cũng như sự hấp thụ canxi qua đường tiêu hóa.

Phơi nắng một cách điều độ: Vitamin D, được tổng hợp bởi da dưới tác dụng của tia cực tím, rất cần thiết cho việc xây dựng xương. Tuy nhiên, chúng ta rất hay bị thiếu hụt … Do đó, hãy tận dụng những ngày đẹp trời để tận hưởng đầy đủ nắng. Để có được liều lượng phù hợp, tất cả những gì bạn phải làm là phơi mặt, không bôi kem chống nắng, không dùng kem chống nắng mỗi ngày trong 15 phút, tất nhiên là tránh những giờ nóng nhất.

Cần giữ gìn và tăng cường sức khỏe hệ xương khớp bằng cách ăn uống phù hợp, tập thể dục đầy đủ, xây dựng những thói quen tốt khác. Việc áp dụng những chiến lược này càng sớm, sức khỏe của xương càng được duy trì lâu dài. Hy vọng bài viết Vân Anh Pharmacy chia sẻ sẽ giúp cho bạn có thêm kiến thức để bảo vệ xương khớp của mình nhé !!!!

Liên hệ ngay cho Vân Anh Pharmacy để được hỗ trợ và tư vấn bạn nhé!