8 bí quyết giúp giảm cân an toàn và hiệu quả

Có rất nhiều cách giảm cân hiệu quả cho nữ và cả nam, tuy nhiên không phải ai cũng có đủ thời gian và điều kiện để đến phòng gym luyện tập mỗi ngày hay sử dụng các sản phẩm hỗ trợ. Hãy để Pharmacity mách bạn những cách giảm cân tại nhà an toàn và hữu ích nhé.

 

1. Cắt giảm lượng carbs tinh chế trong thực đơn

Giảm tiêu thụ carbs tinh chế là một cách giảm cân tại nhà an toàn và đem lại hiệu quả nhanh chóng. Tuy nhiên, bạn chỉ nên cắt giảm chứ không nên cắt bỏ hoàn toàn carbs tinh chế trong chế độ ăn giảm béo tại nhà của bạn.

Phân biệt 2 nhóm Carbohydrate:

• Nhóm carbohydrate tự nhiên gồm: sữa, bánh mì nguyên cám, ngũ cốc, các loại đậu, khoai tây, ngô, các loại rau, trái cây…
• Nhóm carbohydrate tinh chế gồm: đường, bột mì trắng, các chất tạo ngọt…

Nếu muốn giảm cân nhanh, bạn nên hạn chế tiêu thụ nguồn carbs tinh chế (bánh mì trắng, bún, mì, bánh kẹo ngọt, đồ uống có đường…) thay vào đó gia tăng lượng carbs tự nhiên giàu chất xơ trong khẩu phần ăn (ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, gạo lứt, ngô, quinoa, bánh mì nâu…)

2. Tránh xa thức ăn nhanh

Các loại thức ăn nhanh tuy thơm ngon hấp dẫn với nhiều người nhưng chúng thường chứ rất nhiều đường, muối, dầu mỡ, chất bảo quản, phụ gia thực phẩm và chất béo không lành mạnh. Tránh xa loại thực phẩm này có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả đồng thời giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh khác như tăng huyết áp, đầy hơi, khó tiêu, tăng cholesterol…

3. Ăn nhiều chất đạm, rau quả và chất béo tốt

Mỗi bữa ăn giảm cân của bạn nên bao gồm đủ các chất: Protein, Chất béo không bão hòa, Carbohydrate tự nhiên, Chất xơ

Chất đạm

Dù có đang trong chế độ ăn kiêng thì bạn vẫn cần đảm bảo bữa ăn của mình có đầy đủ các chất, đặc biệt là protein, vì chúng có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và cơ bắp của người giảm cân đồng thời giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn và đốt cháy calo nhiều hơn.

Một số loại thực phẩm giàu protein: thịt bò, gà, thịt lợn, hải sản, trứng, các loại đậu và các sản phẩm từ sữa.

Carb tự nhiên, rau củ và trái cây

Chỉ cần thay đổi nhỏ trong chế độ ăn hàng ngày có thể giúp bạn giảm cân vô cùng hiệu quả. Trên thực tế, tăng 14 gam chất xơ mỗi ngày có thể giảm 10% lượng calo và có thể giảm gần 2kg cân nặng khoảng thời gian 4 tháng.

Các loại thực phẩm giàu chất xơ thường được các chuyên gia khuyến khích dùng trong thực đơn giảm cân: táo, bông cải xanh, bắp cải, cải bó xôi, diếp cá, hạt chia…

Chất béo lành mạnh

Không phải chất béo nào cũng có hại như bạn nghĩ. Thực chất, các chất béo lành mạnh có khả năng giúp làm chậm quá trình rỗng của dạ dày, giảm cảm giác đói và tránh tăng cân . Tuy nhiên, chất béo lành mạnh vẫn chưa nhiều calo vì vậy bạn chỉ nên bổ sung lượng phù hợp trong khẩu phần ăn.

Các chất béo lạnh mạnh bạn có thể bổ sung dầu olive, bơ, cá béo (cá hồi, cá thu, cá trích, cá chẽm), dầu dừa, các loại quả hạch…

4. Ngủ đúng giờ, đủ giấc

Nhiều người truyền nhau rằng: “Ngủ nhiều thì mập” . Tuy nhiên thực tế không hẳn như vậy. Đi ngủ sớm hơn, ngủ ngon và ngủ ít nhất 7 tiếng có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả. Theo nhiều nghiên cứu khoa học, những người thiếu ngủ có nguy cơ béo phì cao hơn đến 55% so với những người ngủ đủ giấc.

Ngoài ra, giấc ngủ tốt còn góp phần làm thay đổi sự bài tiết một số hóc môn, giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn.

5. Tăng cường tập thể dục

Không cần tập thể dục với máy móc hay đến phòng gym với huấn luyện viên riêng thì bạn mới có thể sở hữu vóc đáng thon gọn, bạn có thể xây dựng thói quen tập thể dục mỗi ngày ngay tại nhà để hỗ trợ cho quá trình giảm cân của mình. Bạn nên nhớ, không một liệu pháp giảm cân nào mà không cần đến việc vận động cơ thể, các bài tập có thể giúp bạn đốt cháy calo nhanh chóng, giảm mỡ toàn thân hiệu quả đặc biệt là các vùng eo, bắp tay, đùi…

Các bài tập giảm cân đơn giản bạn có thể áp dụng ngay tại nhà: các bài tập cardio, nhảy dây, plank, đi bộ, đạp xe, chạy,….

6. Bổ sung các thức uống có lợi cho việc giảm cân

Bên cạnh việc uống nhiều nước lọc để thải độc tố và giảm cảm giác thèm ăn trong quá trình giảm cân, bạn cũng có thể bổ sung một số thức uống được biết đến với tác dụng hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ cực kì hiệu quả:

• Nước gạo lức rang: gạo lứt giàu chất xơ và có khả năng kích thích tăng cường quá trình trao đổi chất. Trà gừng: gừng tươi có chứa nhiều hợp chất hỗ trợ giảm lượng cholesterol xấu, làm nóng cơ thể, đẩy nhanh tốc độ đốt cháy mỡ thừa.

• Nước ép cần tây: cần tây có chứa nhiều chất xơ, vitamin, axit folic và chất chống oxy hóa có lợi giúp hỗ trợ thanh lọc cơ thể và giảm cân tốt.

• Trà xanh: là một thức uống với nhiều công dụng như thải độc tố, đẹp da, hỗ trợ đốt cháy calo và mỡ thừa giúp giữ dáng hiệu quả.

• Nước ép bí đao: trong bí đao có một số hợp chất chống oxy hóa, chất chống viêm giúp cơ thể giảm bớt cảm giác thèm ăn, đẩy nhanh tốc độ chuyển hóa chất, hỗ trợ cải thiện cân nặng.

7. Áp dụng các mẹo giảm cân

Ngoài cách kiểm soát cân nặng bằng việc thay đổi chế độ ăn uống và tăng cường tập luyện, bạn có thể thử áp dụng các mẹo giảm cân khoa học tại nhà:

• Ăn chậm nhai kĩ, giảm tốc độ nhai nuốt thức ăn. Không nằm hay vận động thể lực ngay sau khi ăn.

• Nhai kẹo cao su không đường, ăn các loại hạt óc chó, hạnh nhân… khi cảm thấy thèm ăn

• Dùng dụng cụ ăn uống nhỏ hơn, ăn đúng giờ

• Không vừa sử dụng laptop, điện thoại hay xem tivi khi đang ăn

• Lên sẵn thực đơn giảm cân theo tuần

8. Nhịn ăn ngắt quãng

Nhịn ăn ngắt quãng là một kế hoạch ăn kiêng được rất nhiều người áp dụng hiện nay, bao gồm việc xoay vòng giữa các giai đoạn ăn và nhịn ăn. Nhiều nghiên cứu cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể giúp tăng cường hiệu quả quá trình giảm cân. Bạn cần kiểm tra sức khoẻ tổng quát trước khi thực hiện những chế độ ăn kiêng này và ngừng ngay khi thấy khó chịu hay năng lượng từ thức ăn không đáp ứng được những hoạt động sống.

Các kiểu nhịn ăn gián đoạn phổ biến bao gồm nhin ăn gián đoạn 16/8, chế độ ăn 5: 2, Eat-stop-eat, nhịn ăn cách ngày, Warrior diet…Tuy nhiên, cần lưu ý phương pháp này không nên áp dụng với một số đối tượng: người đang trong giai đoạn phát triển (dưới 18 tuổi), phụ nữ mang thai và cho con bú, người bệnh tiểu đường, người đang phải dùng thuốc điều trị…